研究发现：经常用糙米当主食的人，不出半年，身体或有这几大改善
66岁的刘阿姨，退休后最大的心愿就是“把身体养回来”。她以前是个典型的“白米饭控”，一顿饭不吃白米就心里不踏实。可是几年下来，高血糖、脂肪肝、轻度高血压全找上门。
医生叮嘱她：“主食得换换，别总吃精白米了，可以试试糙米。”
一开始她觉得糙米口感粗糙、不好消化。可女儿坚持劝她：“妈，试试糙米和白米掺着煮，慢慢就习惯了。”
刘阿姨勉强答应。
谁知道，三个月后体检，她的空腹血糖比以前稳定，血压也降了点，人还瘦了两斤。
半年后，她竟自己主动说：“我现在宁愿吃糙米饭，也不想回去吃白米了。”
她身边的老姐妹听了都惊讶：“糙米不是难消化吗？怎么吃了反而越来越健康？”
一、糙米的营养价值糙米其实就是去壳但保留了胚芽和糠层的稻米，也就是说，它比白米“少精炼了一步”。正是这层看似“粗糙”的外衣，藏着许多营养。
1.它的营养，比白米多得不是一星半点
糙米的膳食纤维是白米的3～4倍，维生素B族、镁、锌等矿物质也更丰富。这些营养成分参与能量代谢，能帮助血糖更平稳地释放。
简单说，同样是吃饭，糙米让血糖升得慢一点、稳一点。长期坚持，对糖尿病前期、高血糖人群都更友好。
2.它能“养肠道”
糙米富含的可溶性纤维，会被肠道里的好菌分解成短链脂肪酸，这种物质能“滋养”肠道、帮助排便、减少炎症。
很多长期便秘、腹胀的人，换主食后会发现，排便顺畅了，肚子也不再“硬邦邦”。
3.它有“稳心安神”的潜力
这一点少有人提。糙米的镁含量较高，而镁对神经传导有镇静作用，适量摄入有助改善焦虑、睡眠质量。
不少中老年人晚上容易心慌、睡不踏实，有时并不是心脏的问题，而是长期精米精面饮食导致的微量营养素缺乏。
4.它能调脂、控压
糙米中的γ-谷维素、植物固醇能减少胆固醇吸收，对血脂异常人群有一定调节作用。
甚至有研究发现，坚持每天吃糙米3个月，低密度脂蛋白（俗称“坏胆固醇”）平均下降近10%。
所以，糙米并不是“养生噱头”，而是真有科学根据的“主食升级版”。
二、糙米这样吃，效果翻倍很多人试过糙米，但一吃就想放弃——又硬又涩，还不好煮熟。其实，那是方法不对。糙米吃得对，口感和营养都能兼顾。
1.先泡再煮，口感能软一半
糙米结构紧密，浸泡能让糠层吸水变软。建议浸泡时间4～6小时，夏天可放冰箱冷藏，防止发酸。
这样煮出来的饭更糯，口感也不会“硌牙”。
2.糙白搭配，循序渐进
刚开始可以“白米：糙米＝3:1”混合煮，慢慢过渡到一半一半。这样既能保持饭香，也不容易腹胀。
有人还喜欢加点燕麦、荞麦、小米，这样膳食纤维更丰富，对血糖、血脂控制更友好。
3.糙米煮粥、做饭团，都能增加吸收率
糙米粥比饭更容易消化，特别适合肠胃虚弱的老人。
若想当早餐，也可以蒸成糙米饭团，加点芝麻、紫菜、鸡蛋碎，就是很好的高饱腹早餐。
4.与“对手”同吃，吸收更好
少有人知道，糙米里的植酸会影响钙铁锌吸收，但如果搭配富含维生素C的食材（比如西蓝花、青椒），可以减少植酸的影响。
同时，糙米中的维生素B族怕高温，最好不要煮得太烂，蒸煮时间控制在40分钟左右更合适。
5.不妨“冷一冷”再吃
这是近年比较新的饮食建议。糙米饭放凉后，部分淀粉会转化成“抗性淀粉”，这类淀粉吸收慢、升糖指数更低，对糖尿病人尤为友好。
可以把剩饭冷藏一晚，第二天加热吃，不影响口感，还更健康。
三、这几类人不建议多吃糙米1.胃肠功能差的人
糙米纤维多、难消化，对胃炎、消化不良、肠易激综合征的人来说，吃多了容易腹胀、放气。
如果实在想吃，建议打成米糊、煮烂成粥。
2.营养吸收能力差的老年人
年纪大、牙口不好、营养吸收差的老人，不宜把糙米当主食。可以偶尔混点糙米调节膳食结构，但别全替代白米。
3.处于恢复期、体重偏轻的人
这类人需要更易吸收的能量来源，而糙米升糖慢、吸收率低，可能导致体力不支。
建议等身体恢复后，再慢慢增加比例。
结尾半年前，刘阿姨那锅“糙米白米混合饭”，被嫌弃；半年后，连她老伴都主动说：“这饭香啊，嚼着有味，吃完不犯困。”
刘阿姨笑着说：“以前总以为粗粮难吃，现在觉得是我没给身体机会去适应。”
养生其实就是个“习惯”的过程。不是要你顿顿糙米，而是让身体重新认识真正的“主食”。
我们这一代人，吃得越来越精，却活得越来越“虚”。
也许，从换一碗糙米饭开始，身体就会慢慢告诉你：原来，回归自然的味道，才是最安心的养生。
注：文中图片经视觉中国授权
温馨提示：本文所载的健康相关信息仅供参考，不能直接作为任何健康干预的依据。在采取任何预防、治疗或治愈的措施之前，请先与医生进行沟通。
页:
[1]