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平板支持标准姿势
平板支持标准姿势:
肘枢纽和肩枢纽与身材连结直角。在地板上进入俯卧姿势这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，用你的脚趾和你的前臂支持你的体重。手臂成曲折状这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，并置放在肩膀下。任何时辰都连结身材挺直这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，并尽能够最长时候连结这个位置。
若要增加难度这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，手臂或腿可以进步。肩膀在肘部上方这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，连结腹肌的延续收缩发力（控制住）这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，连结臀部不高于肩部这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，脚之间与肩同宽。手部可以合十这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，在对峙75秒以上的时辰适当抬高一下臀部(由于随着时候我们的臀部会下沉这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，所以需要连结臀部和腰板、腿连结直线)。颈部连结前倾这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，可以锻炼颈部。
俯卧这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，双肘曲折支持在空中上这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，肩膀和肘枢纽垂直于空中这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，双脚踩地这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，身材分开空中这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，躯干伸直这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，头部、肩部、胯部和踝部连结在同一平面这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，腹肌收紧这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，盆底肌收紧这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，脊椎耽误这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，眼睛看向空中这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，连结均匀呼吸。
每组连结60秒这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，每次练习4组这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，组与组之间间歇不跨越20秒。夹紧你的臀部这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，也就是你的臀大肌这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，腹部肌群也要收紧这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，这样腰部受力小一些这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，标准的平板支持满身很多肌肉城市收紧这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，所以你的姿势标准这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，可是满身很多肌肉是放松的这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，你得腰部过量的承当了重力这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，所以会酸疼
怎样做正确的平板支持
首先预备一条专业的平板支持垫这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，如。IKU的平板支持垫。将其铺在整洁的清洁的空中这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，然后：
1、两只手臂要呈90度曲折这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，并紧贴空中。状态就是手掌紧贴空中这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，肘枢纽与肩膀对其这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，肘和肩完全垂直于空中。
2、脚部行动是脚趾可以微微曲折这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，脚掌与空中根基快要垂直的样子。
3、腰腹的行动是绷直这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，与臀、肩在同一水平线上。
4、臀部的行动方法是不能撅也不能压这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，腿、臀、腰、肩呈直线。
5、头部的行动方法是伸直这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，不要垂头也不要昂首。肩膀和肘枢纽成90度这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，躯干伸直这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，头部和肩部、胯部和踝部只管连结在同一水平面这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，腹肌发力这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，脊椎耽误这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，眼睛看向空中这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，连结均匀呼吸这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，计时最少连结行动30秒。在此记着平板支持要的不是对峙时候的多久这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，要的是持续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，持续做4组大概5组你会发现对峙的时候越来越短这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，可是这时辰你的锻炼结果是会数倍于第一组。
锻炼时要留意这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，脚尖只起到一个支持的感化这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，万万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟这完全背叛了我介入马拉松活动的初心，半分钟后接着下一组。 |
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发表于 2025-7-14 18:14
